успокаивающие пранаямы
Существуют определенные практики пранаямы, которые специально предназначены для успокоения тела и ума, при одновременном увеличении пранической емкости и сознательного контроля ума, тела и взаимодействий праны. Эти формы пранаямы преимущественно стимулируют парасимпатическую нервную систему, и потому их основным результатом становится расслабление и/или обращение осознания внутрь.
Некоторые из них вызывают большую психическую чувствительность, в то время как другие в большей степени охлаждают организм. Обычно эти техники практикуют после достижения равновесия между симпатической и парасимпатической нервной системой и между потоками воздуха через обе ноздри. Поэтому в большинстве успокаивающих практик пранаямы используется дыхание через обе ноздри или через рот.
Чрезмерно чувствительным или интровертированным людям не рекомендуется делать эти практики, поскольку у них могут возникнуть определенные трудности с управлением возросшей манас шакти (ментальной энергией).
Шитали и Шиткари пранаямы.
Есть две основные практики пранаямы, которые используются для снижения теплоты тела: шитали и шиткари пранаямы. Корень шит означает «холод», а шитал означает «нечто спокойное, бесстрастное и неэмоциональное». Эти практики охлаждают и физическое тело, и ум.
Шитали и шиткари - уникальные техники, поскольку в них дыхание осуществляется не через нос, а через рот, где происходит охлаждающее действие. При дыхании через нос входящий воздух нагревается до температуры тела, но в этих двух практиках такое кондиционирование специально исключено.
Когда дыхание втягивается через рот, испарение влаги на языке и остальной поверхности рта вызывает охлаждение входящего воздуха. Согревающее действие капилляров в слизистой оболочке носа также исключается. Затем этот воздух охлаждает кровеносные сосуды, пронизывающие легкие, что в сочетании с охлаждением рта и горла приводит к постепенному удалению избытка тепла. Замечено, что эти техники очень эффективны в жаркую погоду.
Поскольку вдыхаемый воздух минует естественную систему фильтрации, находящуюся в носу, рекомендуется практиковать эту пранаяму только на свежем, чистом воздухе, чтобы избежать загрязнения легких. Эффекты шитали и шиткари пранаямы и принципы их выполнения одинаковы; различается только метод вдоха.
Шитали пранаяма (охлаждающее дыхание).
Сидите в любой удобной медитативной позе, положив руки на колени в чин или джняна мудре.
Закройте глаза и расслабьте все тело.
Высуньте язык наружу настолько далеко, насколько это возможно без напряжения.
Заверните боковые стороны языка вверх, чтобы получилась трубочка.
Вдыхая, втягивайте воздух через эту трубочку. В конце вдоха втяните язык внутрь и выдыхайте через нос. В течение всей практики выполняйте дыхание йогов. При дыхании должен возникать звук, похожий на шум ветра. У вас будет возникать чувство ледяного холода на языке и верхней поверхности рта.
Вдох и выдох составляют один цикл. Выполните 9 циклов.
Продолжительность: Постепенно увеличивайте продолжительность каждого вдоха/выдоха, а также общее количество циклов. Для общих целей достаточно 15 циклов, однако в очень жаркую погоду можно делать до 60 циклов.
Противопоказания: Эту пранаяму не следует практиковать людям с пониженным кровяным давлением, а также тем, кто страдает такими заболеваниями дыхательной системы, как астма, бронхит и избыточное выделение слизи. Эта практика снижает активность нижних энергетических центров, и потому ее следует избегать тем, кто страдает хроническими запорами. Как правило, эту пранаяму не следует практиковать зимой или в холодном климате.
Благотворное действие: Шитали пранаяма может использоваться в качестве успокаивающего средства перед сном. Она вызывает мышечное расслабление и умственный покой, снижает кровяное давление, выделение желчи и кислотность в желудке; полезна для исцеления язв во рту, а также при язве желудка или двенадцатиперстной кишки. Тексты хатха йоги утверждают, что она помогает избавляться от болезней живота и селезенки, жара, желчности, голода, жажды и токсинов в организме.
Продвинутая практика: Можно добавлять бандхи и задержки дыхания с разными соотношениями. Сделайте вдох, как описано выше.
В конце вдоха задержите дыхание, и выполняйте джаландхара бандху, держа обе руки на коленях, наклонив голову и приподняв плечи. Удерживайте дыхание так долго, как вам удобно.
Можно добавить и мула бандху.
Медленно освободите бандхи, поднимите голову и выдыхайте только когда голова полностью примет вертикальное положение.
Дышите с соотношением вдоха/задержки/выдоха равным 1:1:1.
Со временем и по мере практики увеличивайте соотношение до 1:2:2, затем до 1:4:2, и постепенно увеличивайте продолжительность дыхания.
Шиткари пранаяма (шипящее дыхание).
Сидите в любой удобной медитативной позе. Закройте глаза и расслабьте все тело. Плотно сожмите зубы. Разведите губы, открыв зубы.
Язык можно оставить плоским, либо загнуть к небу в кхечари мудре. Медленно и глубоко вдыхайте сквозь зубы. В конце выдоха закрывайте рот, держа язык плоско или в кхечари мудре.
Медленно выдыхайте через нос. Это — один цикл. Выполните 9 циклов.
Продолжительность: Как описано для шитали пранаямы.
Противопоказания: Как для шитали пранаямы. При чувствительных зубах, отсутствии отдельных зубов или ношении зубных протезов взамен шиткари следует практиковать шитали пранаяму.
Благотворное действие: Как у шитали пранаямы; вдобавок, шиткари пранаяма способствует поддержанию здоровья зубов и десен.
Продвинутая практика: Как для шитали пранаямы.
Каки пранаяма (дыхание вороньим клювом).
Каки - это клюв ворона. В этой пранаяме вдох осуществляется через рот, сложенный в форме клюва ворона. Эта техника окажется легкой для тех, кто не может выполнять шитали пранаяму. Эта разновидность пранаямы предназначена для очистки кровяного русла.
Техника выполнения.
Сидите в любой медитативной позе.
Соберите губы как для свиста, оставив отверстие посередине. Сфокусируйте глаза на кончике носа в насикагра дришти. Вдыхайте, втягивая воздух через губы.
Задержите дыхание на удобное время, а затем выдохните через ноздри.
Держите глаза в насикагра дришти; если они устанут, закрывайте их во время выдоха.
Занимайтесь от пяти до десяти минут.
Противопоказания: Людям с больным сердцем следует делать эту пранаяму без задержки дыхания.
Благотворное действие: Говорят, что каки пранаяма делает человека здоровым как ворон, который, согласно традиции, никогда не болеет. Считается, что она обладает общим тонизирующим действием, снимая усталость и беспокойство. Кроме того, она обладает теми же полезными свойствами, как шитали и шиткари.
Продвинутая практика: Сидите в сиддхасане или сиддха йони асане.
Выполняйте основную технику каки пранаямы, добавляя джаландхара и мула бандхи.
После вдоха наклоняйте голову в джаландхара бандхе. Задерживая дыхание, сохраняйте насикагра дришти и выполняйте мула бандху в течение нескольких секунд. Освободите мула бандху, медленно поднимите голову и выдохните через нос.
Снова вдохните через рот и т. д. Занимайтесь до десяти минут.
Удджайи пранаяма (психическое дыхание).
Слово удджайи означает «победоносный». Оно происходит от корня удджи — «покорять» или «приобретать путем завоевания».
Удджайи — это единственная пранаяма, которую можно делать из любого положения, стоя, сидя или лежа ничком. На самом деле, она автоматически происходит во время сна, когда внешнее восприятие отсутствует.
Удджайи также известна как психическое дыхание, поскольку она ведет к очень тонким состояниям ума. Она составляет необходимую часть многих техник и выполняется совместно с асанами, мантра джапой, аджапа джапой, крийя йогой и прана видьей.
Техника 1: с кхечари мудрой.
Делайте вдох и выдох через обе ноздри, частично сокращая голосовую щель. При прохождении воздуха в горло должен возникать мягкий шипящий звук, похожий на звук пара, осторожно выпускаемого из скороварки; вдох должен быть долгим, глубоким и контролируемым.
Выполняйте полное дыхание йогов, сосредоточиваясь на звуке, который создает дыхание в горле.
Затем загните язык назад и вверх, чтобы его нижняя поверхность соприкасалась с небом. Как можно сильнее вытяните кончик языка назад. Не перенапрягайтесь. Это положение языка известно как кхечари мудра (языковый замок). Продолжайте практику в течение некоторого времени. Когда язык устанет, освободите кхечари мудру и выполните несколько циклов удджайи, затем повторите мудру и продолжайте действовать как до этого.
Техника 2: с джаландхара и мула бандхами.
Практикуйте удджайи с кхечари мудрой, но после вдоха задержите дыхание, опустите голову, и выполняйте джаландхара бандху.
Оставайтесь в этом положении так долго, как можете. Затем освободите джаландхару, закройте правую ноздрю и выдыхайте только через левую ноздрю (ида нади). Вдохните через обе ноздри и затем повторите тот же процесс. Продолжайте практику в течение некоторого времени. Когда вы полностью освоитесь с техникой, можете добавить мула бандху во время задержки дыхания.
Техника 3: с аджапа джапой в переднем психическом канале.
Это можно делать в любой стоячей, сидячей, или лежачей асане.
Практикуйте удджайи с кхечари мудрой. Зрительно представляйте себе тонкую серебряную или прозрачную трубку, соединяющую пупок с серединой горла через переднюю часть вашего тела.
Вдыхая представляйте себе, что вы перемещаете прану в виде точки света по этому каналу от пупка к горлу.
Выдыхая представляйте, что вы перемещаете прану по трубке к пупку. Продолжайте эту практику в течение некоторого времени.
Теперь при вдохе мысленно повторяйте мантру Со, а при выдохе повторяйте мантру Хам.
Продолжайте это делать, осознавая передний психический канал.
Вашу гуру мантру тоже можно синхронизировать с дыханием. Занимайтесь в течение имеющегося у вас времени.
Техника 4: с аджала джапой в позвоночном психическом канале.
Приготовьтесь к практике так же, как описано выше. Зрительно представляйте себе тонкую серебряную или прозрачную трубку, соединяющую муладхара и аджна чакры. С каждым вдохом перемещайте осознание и прану вверх из муладхары к аджна чакре с мантрой Со.
С каждым выдохом перемещайте осознание и прану вниз из аджны к муладхаре с мантрой Хам.
Продолжайте практику в течение имеющегося у вас времени.
Техника 4: в каналах арохан и аварохан.
Начните практику удджайи с кхечари мудрой. При вдохе перемещайте осознание вверх из муладхары через переднюю часть тела, в ходе подъема поочередно касаясь активирующих точек или кшетрамов для каждой чакры. Эти точки располагаются на лобковой кости (свадхистхана), пупке (манипура), грудине (анахата) и передней стороне горла (вишуддхи).
Достигнув кшетрама вишуддхи, продолжайте вдох и переводите осознание прямо к бинду, не касаясь аджны. Этот путь называется арохан, или восходящий психический канал.
Теперь начинайте выдох с удджайи, опускаясь через все чакры вдоль позвоночного канала, начиная с аджны, и завершая вдох в муладхаре.
Это — аварохан, или нисходящий психический канал. Продолжайте практику, поднимаясь по переднему каналу с вдохом удджайи, и опускаясь по позвоночному каналу с выдохом удджайи.
Осознавайте каждую чакру или активирующую точку, проходя через нее. Но не останавливайтесь в этих точках. Останавливайтесь только в муладхаре и бинду.
Выполните столько циклов, сколько можете, не испытывая дискомфорта.
Противопоказания: Людям, страдающим пониженным кровяным давлением, следует исправить свое состояние, прежде чем приступать к практике удджайи пранаямы. Кроме того, ее не следует практиковать излишне интровертированным людям.
Благотворное действие: Поскольку удджайи пранаяма понижает кровяное давление, ее простая форма без задержки дыхания (базовый метод) используется в йогатерапии болезней сердца и гипертонии. Людям, страдающим бессонницей, следует практиковать удджайи в шавасане перед сном (но без кхечари мудры, которую не следует делать в лежачем положении).
Страдающим смещением межпозвоночного диска или позвоночным спондилезом следует практиковать базовый метод в макарасане. Удджайи помогает направлять ум внутрь и повышать психическую чувствительность.
Примечание к практике: Эти психические каналы образуют основу многих техник крийя йоги, и направляют поток энергии в сушумну.
Бхрамари пранаяма (дыхание с гудением пчелы).
Бхрамари — это название жужжащего или гудящего звука, который издает черная пчела. В этой пранаяме практикующий имитирует такой низкий, глубокий звук. Он используется в нада йоге для пробуждения осознания внутренних психических звуков. Вибрации бхрамари оказывают успокаивающее действие на ум и нервную систему.
Техника выполнения: Базовый метод.
Сидите в любой удобной медитативной позе.
Можно также сидеть на свернутом одеяле коленями вверх и опираясь локтями на колени как в наданусандханасане.
Заткните уши большими пальцами, положив остальные четыре пальца на голову, либо используйте для этого указательные или средние пальцы.
В течение всей практики губы должны быть закрыты, но не сжаты, а зубы слегка разделены. Убедитесь, что ваши челюсти расслаблены. Вдохните через нос.
Держа рот закрытым, делайте медленный, контролируемый выдох, издавая непрерывный глубокий гудящий звук, похожий на гудение черной пчелы.
Прислушивайтесь к звуку, сосредоточивая осознание в центре головы. Звук должен быть мягким и глубоким, и отдаваться в передней части черепа.
В конце выдоха сделайте глубокий вдох и повторите ту же процедуру.
Сделайте от десяти до пятнадцати циклов. Закончив практику, оставьте глаза закрытыми и прислушивайтесь к любым тонким звукам, возникающим в уме за пределами нормального чувства слуха.
Техника 2: С йони мудрой.
Практикуйте йони мудру, позволяя ноздрям оставаться открытыми в течение всей практики. Начните выполнять базовый метод бхрамари. Сосредоточивайтесь на тонких звуковых вибрациях в центре головы и на любых образах, возникающих перед закрытыми глазами. Выполните от десяти до пятнадцати циклов.
Техника 3: С джаландхара бандхой.
Практикуйте базовый метод бхрамари с йони мудрой. После вдоха закройте ноздри средними пальцами и выполняйте джаландхара бандху.
Затем поднимите голову, отпустите средние пальцы и вдыхайте.
Примечание к практике: Вы не сможете это делать, сидя с поднятыми коленями и локтями, опирающимися на колени.
Техника 4: С джаландхара и мула бандхами.
Практикуйте бхрамари, используя вдох с удджайи
После выдоха выполняйте джаландхара бандху и мула бандху.
Освобождайте мула бандху перед освобождением джаландхара бандхи.
Техника 5: Пранава пранаяма.
Все техники бхрамари можно практиковать, используя вместо гудящего звука мантру Аум; при ее произнесении буквы А и У звучат очень коротко, а буква М — долго: Мммммм... Вдыхайте с удджайи, перемещая осознание в позвоночном канале из муладхары к аджна чакре.
При выдохе мантра Аум опускается в позвоночнике из аджны к муладхара чакре.
Занимайтесь в течение пятнадцати минут. Затем прислушивайтесь к внутренним звукам, держа руки в йони мудре.
Продолжительность: В начале выполняйте от десяти до пятнадцати циклов. Постепенно увеличивайте продолжительность вдоха/выдоха и количество циклов. Практика может продолжаться до получаса.
Противопоказания: Нельзя заниматься в лежачем положении. Людям с больным сердцем не следует делать задержку дыхания. При сильном воспалении уха необходимо сперва вылечиться.
Благотворное действие: Эта практика чрезвычайно полезна для избавления от тревоги и умственного напряжения. Она помогает усмирять гнев, делает ум сосредоточенным и пробуждает осознание тонких вибраций и звуков. Для пробуждения психической чувствительности ее следует выполнять на ночь перед сном, или ранним утром, пока еще темно.
Мурчха пранаяма (обморочное дыхание).
Мурчха означает «терять сознание» или «падать в обморок».
Эта практика пранаямы предназначена для вызывания чувства потери сознания, и потому ее лучше всего выполнять под руководством специалиста!
Мурчха также означает расширять, распространяться и застывать.
Эта пранаяма помогает расширению сознания и накоплению праны.
Техника выполнения.
Сидите в падмасане или сиддхасане/сиддха йони асане. Убедитесь, что тело прочно зафиксировано в сидячем положении.
Медленно вдыхайте носом, одновременно поднимая голову и подбородок (не слишком далеко назад). Фокусируйте взгляд на межбровном центре в шамбхави мудре.
Выпрямите руки, зафиксировав тело в устойчивом, но не напряженном положении.
Задержите дыхания, и продолжайте его задерживать в течение короткого времени после того, как почувствуете необходимость сделать выдох.
Медленно освободите свое положение, опустите голову, расслабьте руки и закройте глаза.
Сделайте контролируемый выдох.
Примерно минуту дышите нормально, прежде чем начать следующий цикл.
Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете наступления обморочного состояния; тогда просто осознавайте тонкие переживания ума и тела.
Последовательность: Обычно выполняется после других практик пранаямы.
Противопоказания: Заболевания сердца, гипертония, головокружения и опухоли мозга.
Прекращайте практику, как только возникает ощущение обморока.
Благотворное действие: Эта практика полезна для подготовки к сосредоточению и медитации. Она помогает снижать умственное беспокойство, вызывает расслабление и усиливает внутреннее осознание.
Продвинутая практика: Приготовьтесь, сидя в падмасане или сиддхасане/сиддха йони асане.
Сделайте медленный и глубокий вдох через нос и задержите дыхание внутри.
Поставив руки в упор, выполняйте джаландхара бандху, а затем шамбхави мудру.
Удерживайте дыхание немного дольше, чем это удобно. Сохраните джаландхару, но расслабьте плечи. Закройте глаза и медленно выдыхайте, попрежнему держа голову опущенной вперед. В конце выдоха медленно поднимите голову. Сделайте несколько нормальных вдохов-выдохов, прежде чем сосредоточиваться на ощущениях ума/тела или даже на дыхании.
Продолжайте практику до появления ощущения головокружения и обморочного состояния, после чего прекратите практику, но сохраняйте осознание.
Чандра Бхеда пранаяма (дыхание пронзания луны).
Чандра — это луна, и в этом контексте означает ида нади. Бхедан означает «пронзать» или «пробивать». Эта практика пранаямы предназначена для пробивания ида нади и наполнения его энергией шакти посредством выполнения вдохов только через левую ноздрю, а выдохов только через правую ноздрю.
Таким образом достигается преимущественная активация парасимпатической нервной системы и правого полушария мозга. Это следует делать под руководством специалиста, поскольку пробуждающиеся силы манас шакти не всегда легко контролировать.
Обычно эту технику не описывают в общедоступной литературе.
Техника выполнения.
Приготовьтесь к пранаяме. Начинайте выполнять насикагра мудру.
Закройте правую ноздрю, медленно и глубоко вдыхая через левую.
В конце вдоха закройте обе ноздри и удерживайте дыхание внутри.
Опустите голову в джаландхара бандху и оставайтесь в этом положении настолько долго, насколько это удобно. Затем поднимите голову и медленно выдыхайте через правую ноздрю.
Повторяйте тот же самый процесс: вдох через левую ноздрю, и выдох через правую.
Выполните только десять циклов, постепенно увеличивая продолжительность вдоха и выдоха.
Противопоказания: этой практики следует избегать людям, интровертированным от природы, а также имеющим серьезные умственные расстройства. Кроме того, ее не следует делать при вялом пищеварении и избытке слизи.
Благотворное действие: Эта практика создает спокойствие и интровертированность ума, а также стимулирует психические способности. Она охлаждает организм и помогает пробуждать все качества, связанные с ида нади.
Продвинутая практика: Практикуйте базовый метод с соотношениями дыхания 1:1:1, затем 1:2:2 и позднее 1:4:2. Можно выполнять мула бандху во время задержки дыхания, и шамбхави мудру во время вдоха. Делайте не более десяти циклов.
Чандра Анга пранаяма (дыхание части луны).
Чандра анга пранаяма похожа на чандра бхеду пранаяму тем, что она также стимулирует чандра, или ида нади. Она обладает всеми полезными свойствами чандра бхеда пранаямы, и для нее справедливы те же противопоказания. Нередко чандра анга пранаяму тоже называют чандра бхеда пранаямой.
Выполняйте ту же самую технику и те же стадии, что описаны для чандра бхеда пранаямы, с единственной разницей, что и вдох, и выдох делаются только через левую ноздрю.
Свами Ниранджанананда Сарасвати
"ПРАНА. ПРАНАЯМА. ПРАНА ВИДЬЯ".